Упражнения для сиделок

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч (можно сидя). Слегка согните ноги в коленях. Движение выполняется в два этапа. Сначала заведите обе руки немного назад, направляя ладони наружу (большой палец направлен к потолку). Грудная клетка должна выдаваться вперед. Затем на выдохе перенесите руки вперед на высоте плеч, сплетите пальцы и выталкивайте ладони перед собой, выпрямляя руки, с одновременным округлением спины.

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, на таком расстоянии от стула, чтобы оставить место для наклонов. Сохраняя ноги прямыми и держа руки на спинке стула, выполните наклон вперед. Постарайтесь, чтобы Ваша грудная клетка находилась как можно ниже, а спина вытянулась. Когда достигнута позиция, в которой чувствуется растяжение ног или позвоночника (лучше и то, и другое), постарайтесь потянуть позвоночник. Чем ближе вы поставите ноги к стулу, тем труднее будет упражнение.

Опуститесь на колени и обопритесь руками о пол (ладони находятся на одной линии с плечами, колени – на одной линии с бедрами). Не перемещая рук, перенесите вес тела назад и постарайтесь коснуться пяток ягодицами.

Оставаясь в позиции на коленях (если это невозможно, можно сесть в позицию со скрещенными ногами), постарайтесь соединить ладони за спиной в районе пояса (мизинец со стороны спины). Если получилось, можно попробовать осторожно перемещать ладони вдоль позвоночника вверх.

Оставаясь в позиции на коленях (если это невозможно, можно сесть в позицию со скрещенными ногами), постарайтесь соединить ладони, предплечья и локти перед собой. Затем попробуйте:
– перенести соединенные руки вверх в направлении потолка так, чтобы локти выпрямлялись, но не раздвигались.
– выпрямить руки в локтях, отодвигая ладони друг от друга
В каждом случае следует выполнять движение лишь в таком диапазоне, в рамках которого Вы чувствуете и видите, что локти остаются соединенными.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами (ноги прямые). Согните правую ногу в колене и бедре, и поставьте стопу с внешней стороны левой ноги. Придержите колено правой ноги левой рукой (локтем и плечом). Удерживая спину прямой, сделайте вдох, и с выдохом разверните корпус вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол. Протяните пояс под одной стопой и подтяните выпрямленную в колене ногу к грудной клетке. В крайнем положении останьтесь примерно на 15–20 секунд и вернитесь в исходную позицию, затем повторите на другую ногу. Чтобы усложнить задание можно ногу, которая остается на полу, расположить в плоскости и прижать колено к полу.

Лягте на живот, ладони – под плечами (локти направлены вверх). На выдохе медленно поднимите голову и выполните переразгибание позвоночника. Постарайтесь расслабить все мышцы, в частности мышцы ягодиц и спины. Останьтесь в позиции на 15–20 секунд и повторите примерно 5 раз.

Лягте на спину в позицию, как на стуле, подложив под голову небольшую подушечку (чтобы шея не перегибалась). Под ногами поставьте табуретку (можно также реабилитационный мяч или пуф). Оставайтесь в этом положении 15–30 минут.

Позиция лежа на животе. Лягте на живот, в районе пупка и чуть ниже положите небольшой валик, сделанный, например, из скатанного полотенца, другой валик – в районе щиколоток. Обопритесь лбом о ладони. Расслабьтесь, расслабьте мышцы и оставайтесь в этом положении 15–30 минут

Позиция лежа – лягте на живот, обоприте лоб о ладони, одну ногу оставьте прямой, вторую согните в колене и бедре и притяните к грудной клетке. Оставайтесь в этом положении 15–30 минут.

Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Выпрямите спину и втяните живот. Выполните наклон головы вправо. Подложите правую руку под противоположное (левое) ухо. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнения на другую сторону.

Сядьте на стул, стопы стоят рядом на полу. Обоприте правую руку о сиденье, левую руку вытяните над головой. Движение – придавите левую ягодицу, отталкиваясь правой рукой от сиденья. Левой рукой потянитесь вверх в направлении потолка. Повторите 10–15 раз и смените сторону.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени... Положите ладони на бедра сзади (сразу за коленом). Втяните полностью живот и выгните спину дугой, слегка сгибая при этом руки в локтях. Подождите 15–20 секунд. Обоприте ладони над коленом с передней стороны бедра. Выпрямите руки в локтях и обопритесь ладонями о бедра. Прогните спину, максимально сдвигая назад лопатки и выталкивая грудную клетку вперед.

Позиция лежа – «эмбрион» – лягте на бок, положите предплечья под голову, согните обе ноги в коленях и бедрах и притяните к грудной клетке. Оставайтесь в этом положении 15–30 минут.

Опуститесь на колени и обопритесь руками о пол. Возьмите резиновую ленту так, чтобы каждый ее конец был в одной руке, середину ленты зацепите за стопы. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину в выпрямленном положении (не выгибая ее и не прогибая) выпрямите ногу назад (важно, чтобы нога поддерживалась на одном уровне с корпусом) без дополнительных движений в поясничном отделе без сгибания локтей. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Опуститесь на колени и обопритесь руками о пол... Вытяните левую руку вперед, правую ногу – назад. Удерживая равновесие и выверив позицию, сгибайте одновременно правую ногу в колене, а левую руку – в локте и притяните к себе, касаясь левым локтем правого колена. Наконец медленно примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Если хотите усожнить упражнение, достаточно создать дополнительное сопротивление с помощью эспандера (ленты).

Широко расставьте ноги, слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы живота и ягодиц. Обе стопы слегка развернуты наружу. Поместите под одну из стоп резиновую ленту (эспандер) и хорошо прижмите. Другой конец ленты возьмите противоположной рукой. Растяните ленту, направляя движение вверх и немного назад, сопровождая руку взглядом. Старайтесь не наклонять корпус ни в какую сторону.

Стоя с немного раздвинутыми ногами, возьмите ленту за концы (каждый конец в одной руке), a середину прижмите стопами. Примите позицию с выпрямленной спиной, втянутым животом и убранным подбородком. Постепенно, не меняя положения, подтяните локти в направлении потолка, устанавливая их в позицию т.н. «крылышек». Оставайтесь в данной позиции 3–5 секунд и медленно опустите руки.

Лягте на спину, возьмите в руки гантели (это может быть небольшая бутылка воды). Ноги согните и обоприте стопами о пол, напрягите мышцы живота («приклеив» поясничный отдел позвоночника к полу). С руками, слегка согнутыми в локтях, соедините гантели над собой (над грудной клеткой), а затем медленно расставьте руки так, чтобы гантели оказались непосредственно над полом. Сохраняйте напряжение мышц живота!!!

Лягте на спину, между пятками стоп зажмите небольшой мяч (можно свернуть небольшое полотенце). Поставьте ноги под прямым углом к полу со стопами, слегка развернутыми наружу. Не меняя положения бедер, медленно выпрямите колени, стопы потяните на себя, а пятки старайтесь выталкивать вверх к потолку. Задержитесь в данной позиции на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, положите правую ногу на левую (щиколотка к колену). Поставьте ноги под углом 90 градусов к телу. Притяните ноги к грудной клетке и вернитесь в исходную позицию. После завершенной серии отдохните и повторите упражнение с другой стороны.

Лягте на бок, ноги согнуты в коленных, но выпрямлены в тазобедренных суставах таким образом, чтобы колени, бедра и плечо находились на одной линии. Обопритесь на предплечье. Напрягите живот и ягодицы и медленно поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз на пол. Повторите движение.