Упражнения Кегеля
Мышцы Кегеля
Мышцы Кегеля называют по-разному: мышцы тазового дна, лобково-копчиковая мышца, но речь всегда об одном и том же узле мышц и сухожилий, поддерживающем брюшную полость. У женщин они растянуты между лобковой и копчиковой костью, охватывая устье уретры, влагалища и ануса.
Следует помнить, что проблема ослабленных мышц Кегеля, вопреки распространенному мнению, не является лишь проблемой женщин. Мужчины также должны позаботиться о функциональной способности этой группы мышц. У мужчин мышца Кегеля расположена вокруг лобковой кости и простаты.
Если эти мышцы сильные, они хорошо напряжены и поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.
О важности тазовых мышц впервые сообщил американский гинеколог д-р Арнольд Кегель. Он разработал упражнения для мышц тазового дна.
Упражнения данной группы мышц должны выполнять все мужчины и женщины любого возраста.
Почему нужно тренировать мышцы Кегеля?
Сильные мышцы Кегеля улучшают качество секса и увеличивают шансы того, что в будущем не возникнут такие проблемы, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря, облегчают у женщин роды, делая их менее болезненными, позволяя быстрее вернуться в форму после родов, и уменьшают вероятность выпадения матки в будущем.
Как их тренировать?
Тренируя мышцы Кегеля, нельзя напрягать мышцы живота и бедер. Вначале это может показаться трудновыполнимым, поэтому положите руку чуть пониже пупка, чтобы следить, не напрягаются ли мышцы живота. Если живот напрягается, расслабьтесь и попробуйте еще раз.
Внимание: выполнения упражнений Кегеля одинаковы как для мужчин, так и для женщин.
Локализация мышцы Кегеля
У женщин
При посещении туалета и акта мочеиспускания постарайтесь задержать струю мочи и снова позвольте ей течь. Повторите это действие несколько раз в ходе каждого посещения туалета.
У мужчин
Чтобы установить местонахождение мышцы Кегеля можно выполнить два действия: при полной эрекции попробуйте подвигать пенисом или задержать поток мочи во время мочеиспускания.
ВАЖНО: Во время мочеиспускания продолжительное выполнение упражнения не рекомендуется. Через несколько недель выполнения упражнений в туалете Вы сможете контролировать напряжение этой мышцы без необходимости в мочеиспускании.
| Упражнение 1: Лягте на спину... |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол, руки положите под поясничный отдел позвоночника. Прижмите поясничный отдел к ладоням, одновременно пытаясь оторвать бедра от пола и напрягая мышцы «как в туалете». |
| Упражнение 2: Лягте на спину... |
|
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами о пол, руки положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка нажмите поясницей на ладони, напрягите мышцы влагалища (как в туалете). Поддерживая напряжение, медленно выпрямляйте одну ногу, перемещая пятку по полу. Следите за тем, чтобы сила нажатия поясницы на ладони и напряжение мышцы Кегеля не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. |
| Упражнение 3: Лягте на живот, обопритесь лбом... |
|
Лягте на живот, обопритесь о руки лбом. Выполните движение «подворачивания» таза под себя. Правильное выполнение данного движения означает, что лобковое сочленение, ноги, грудная клетка и руки свободно лежат на полу и лишь Ваш живот приподнят над полом. У худых людей живот должен быть полностью приподнят над полом. |
Как только Вы «познакомитесь» со своими мышцами Кегеля и будете их полностью контролировать, Вы сможете напрягать эти мышцы и укреплять их в любом положении (стоя, сидя, лежа), и в любой повседневной ситуации (при чистке зубов, в автобусе, в офисе и пр.).
Помните! Чем чаще Вы будете выполнять вышеуказанные упражнения, тем быстрее Вы заметите результаты своих усилий, а Ваш организм быстрее получит от этого пользу.
